Kazeina na redukcji: czy pomaga

Okres redukcji — obniżanie udziału tłuszczu przy zachowaniu mięśni — zawsze wiąże się z deficytem kalorii i głodem. Kazeina jest często reklamowana jako „najlepsze białko na redukcję” dzięki powolnemu wchłanianiu i „działaniu antykatabolicznemu”. Redakcja sprawdziła, co z tego potwierdzają badania, a co jest przesadą, oraz kiedy kazeina jest naprawdę przydatna w diecie.

Dlaczego na redukcji białka potrzeba więcej

Przy deficycie kalorii organizm szuka dodatkowych źródeł energii i część z niej może pochodzić z rozpadu białka mięśniowego. Im głębszy deficyt, im mniej tłuszczu ma dana osoba i im dłużej trwa dieta, tym większe ryzyko utraty nie tylko tłuszczu, ale i mięśni. Właśnie dlatego białko na redukcji to nie drugorzędny szczegół, lecz kluczowe narzędzie.

Przegląd Helms, Aragon i Fitschen (2014), poświęcony przygotowaniom do zawodów w naturalnej kulturystyce, zaleca w okresie deficytu 2,3–3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. To zauważalnie więcej niż zwykłe 1,6–2,0 g/kg przy budowaniu masy. Stanowisko ISSN (Jäger et al., 2017) również zaznacza, że wyższe dawki białka w warunkach deficytu pomagają zachować masę beztłuszczową.

Wymowne jest badanie Longlanda i współautorów (2016): młodzi mężczyźni przez cztery tygodnie pozostawali w znacznym deficycie kalorii z intensywnymi treningami. Grupa z wyższym spożyciem białka (2,4 g/kg) nie tylko zachowała, ale i nieco zwiększyła masę beztłuszczową oraz straciła więcej tłuszczu niż grupa z 1,2 g/kg. Co istotne, białko w tym badaniu pochodziło w znacznej mierze z napojów mlecznych.

Zatem główne pytanie na redukcji to nie „jakie białko”, lecz „ile białka”. Kazeina ma sens jedynie jako sposób na dostarczenie potrzebnej ilości w wygodnej i sycącej formie.

Co kazeina może dać przy deficycie kalorii

Klasyczna praca Boirie i współautorów (1997) wykazała, że kazeina silniej niż serwatka hamuje rozpad białka w organizmie, a serwatka silniej stymuluje syntezę. Stąd właśnie bierze się reputacja kazeiny jako „antykatabolika”, którą marketing szczególnie lubi wykorzystywać w kontekście redukcji.

Jednak efekt ten zmierzono w krótkotrwałym eksperymencie na poziomie całego organizmu, a nie konkretnie mięśni. W długoterminowych badaniach na odchudzających się ludziach przekonujących dowodów na przewagę kazeiny nad innymi wartościowymi białkami przy tej samej ogólnej ilości białka brak. Resztę decydują kaloryczność, treningi i dobowe białko.

Praktyczna przewaga kazeiny na redukcji jest raczej behawioralna: gęsty koktajl lub pudding białkowy łatwiej odbierany jest jako „pełnowartościowa przekąska”, pomaga przetrwać wieczór bez zerwania i domknąć normę białka bez dużej ilości kalorii.

Warto też uwzględnić, że białko ogółem ma najwyższy efekt termiczny spośród makroskładników: na jego trawienie zużywa się więcej energii niż na węglowodany czy tłuszcze. To niewielki, ale przydatny bonus dla każdej wysokobiałkowej diety, i kazeina nie jest tu wyjątkiem, choć nie ma unikatowych zalet.

Sytość i kontrola apetytu

Głód to główna przyczyna, dla której diety się nie utrzymują. Białko ogółem jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, a kazeina dzięki zdolności ścinania się w żołądku trawi się wolniej. Badanie Hall i współautorów (2003) wykazało, że serwatka i kazeina różnie wpływają na hormony przewodu pokarmowego i apetyt, przy czym w zależności od czasu pomiaru przewagę może mieć raz jedno, raz drugie białko.

W praktyce wiele osób na redukcji stosuje kazeinę właśnie jako „deser”: mieszają proszek z niewielką ilością wody lub mleka do konsystencji kremu, dodają kakao lub jagody. Taka porcja zawiera 20–30 g białka i około 120–150 kcal, ale psychologicznie odbierana jest jak przysmak.

Kolejną zaletą jest przewidywalność. Na diecie warto mieć kilka „standardowych” dań o znanej kaloryczności, a pudding kazeinowy łatwo wpisuje się w dowolny plan żywieniowy.

Jednocześnie nie warto czynić z kazeiny podstawowego źródła białka. Pełnowartościowe jedzenie — mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe, warzywa — dostarcza błonnika, mikroelementów i dłuższego żucia, co również jest ważne dla sytości.

Kazeina na noc a przemiana materii

Jednym z popularnych pomysłów jest przyjmowanie kazeiny przed snem, aby „nie tracić mięśni w nocy”. Badania grupy van Loona (Res et al., 2012) wykazały, że białko przyjęte przed snem jest skutecznie trawione i zwiększa nocną syntezę białka mięśniowego po wieczornym treningu.

Dla osób na diecie ważne jest inne pytanie: czy nocne przyjmowanie pokarmu nie przeszkadza w odchudzaniu. Badanie Madzima i współautorów (2014) wykazało, że u aktywnych młodych mężczyzn białkowa lub węglowodanowa przekąska przed snem nie pogarszała, a nawet nieco zwiększała poranny spoczynkowy wydatek energetyczny. Przegląd Kinsey i Ormsbee (2015) doszedł do wniosku, że niewielkie porcje białka wieczorem u osób aktywnych nie szkodzą, natomiast duże mieszane posiłki na noc mogą mieć inny wpływ.

Zatem mit „po szóstej jeść nie wolno” nie dotyczy kazeiny na redukcji. Rozstrzygający jest ogólny dobowy bilans kalorii. Jeśli porcja kazeiny mieści się w dziennej kaloryczności, czas przyjmowania może być dowolny, a wieczór to całkiem logiczny wybór.

Jedyne zastrzeżenie to trawienie i sen. Osoby, u których późny posiłek wywołuje zgagę lub pogarsza sen, lepiej niech przyjmą kazeinę 1–2 godziny przed snem albo wybiorą mniejszą porcję.

Mity i zastosowanie praktyczne

Wokół kazeiny na redukcji uformowało się kilka utrwalonych mitów, które warto obalić:

• „Kazeina spala tłuszcz”.Nie, tłuszcz spala deficyt kalorii. Kazeina tylko pomaga zachować mięśnie i kontrolować głód.
• „Bez kazeiny na noc mięśnie się rozpadną”.Nie, krótkotrwała przewaga rozpadu w nocy to norma, którą kompensuje wystarczające białko w ciągu doby.
• „Kazeina jest lepsza od serwatki na odchudzanie”.Przy tej samej dobowej ilości białka przekonującej różnicy w badaniach długoterminowych brak.
• „Kazeina z L-karnityną czy ekstraktami przyspiesza odchudzanie”.Dodatkowe „spalające tłuszcz” składniki w produktach białkowych zwykle nie mają istotnej podstawy dowodowej.

Praktyczny algorytm, który uważamy za rozsądny: najpierw obliczyć dzienną kaloryczność i białko (orientacyjnie 2,0–2,4 g/kg masy ciała lub zgodnie z zaleceniami specjalisty), następnie domknąć większość białka zwykłym jedzeniem, a kazeinę wykorzystać tam, gdzie jest to najwygodniejsze — wieczorem, przed snem lub jako przekąskę między długimi przerwami.

Na redukcji szczególnie ważny jest udział białka w produkcie. Kazeina o wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu „zjada” budżet kaloryczny, dlatego warto wybierać produkty o udziale białka od 75–80% i minimum dodanego cukru.

Nie warto też zapominać o alternatywach: twaróg i jogurt grecki to naturalne źródła kazeiny o podobnej sytości. Suplement wygrywa wygodą i kalorycznością, ale nie ma magicznych właściwości.

Wnioski redakcji

Kazeina na redukcji pomaga, ale nie dzięki „spalaniu tłuszczu”. Jej realna korzyść to wygodny sposób na domknięcie zwiększonego zapotrzebowania na białko, sytość oraz możliwość zaplanowania wieczornej przekąski bez zerwania diety.

Przewagi kazeiny nad innymi wartościowymi białkami przy tej samej dobowej ilości badania długoterminowe przekonująco nie wykazały. Najważniejsze pozostają deficyt kalorii, treningi siłowe i wystarczające białko.

Jeśli wieczór to najtrudniejsza pora na diecie, kazeina może stać się bardzo praktycznym narzędziem.

Radzimy przeczytać także nasze materiały „Kazeina na masie: czy ma sens”, „Kazeina a sen” oraz „Jak wybrać wartościową kazeinę: na co patrzeć na etykiecie”.

Bibliografia

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
2. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930–14935.
5. Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr. 2003;89(2):239–248.
6. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014;111(1):71–77.
7. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648–2662.
8. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.