Z czym łączyć białko sojowe

Białko sojowe rzadko spożywane jest „w pojedynkę”: miesza się je z innymi białkami, dodaje do koktajli z owocami i płatkami owsianymi, łączy z kreatyną czy węglowodanami po treningu. Redakcja przeanalizowała, które kombinacje mają uzasadnienie naukowe, które są po prostu wygodne, a co lepiej rozdzielać w czasie.

Po co w ogóle łączyć

Izolat sojowy to wartościowe, pełnowartościowe białko, ma jednak kilka cech, które logicznie kompensować połączeniami. Pierwsza to niższa niż w serwatce zawartość leucyny, kluczowego aminokwasowego sygnału dla syntezy białka mięśniowego. Druga to stosunkowo niewielka zawartość metioniny. Trzecia to średnia szybkość wchłaniania: soja trawi się wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina.

Przegląd Pinckaers i współautorów (2021) opisuje kilka strategii pozwalających zwiększyć odpowiedź anaboliczną na białko roślinne: zwiększyć dawkę, wzbogacić produkt leucyną lub połączyć różne białka tak, aby ich profile aminokwasowe wzajemnie się uzupełniały. Wszystkie trzy strategie realizuje się praktycznie za pomocą właściwych kombinacji.

Poza aminokwasami połączenia rozwiązują też zadania praktyczne: poprawiają smak i teksturę, dodają kalorii przy budowaniu masy albo przeciwnie — zwiększają sytość przy deficycie kalorii. Sojowy proszek z wodą nie każdemu smakuje, a z bananem i płatkami owsianymi staje się pełnowartościowym śniadaniem.

Jednocześnie nie każda kombinacja ma sens. Marketingowe „matryce” z kilkunastoma składnikami nierzadko zawierają znikome dawki każdego składnika, a niektóre połączenia mogą obniżać wchłanianie leków. Dlatego dalej podzielimy warianty na przydatne, neutralne oraz te, które wymagają ostrożności.

Soja i inne białka: mieszanki

Najlepiej zbadana kombinacja to soja z serwatką i kazeiną. Badanie Reidy i współautorów (2013) wykazało, że mieszanka z około 25% izolatu sojowego, 25% serwatki i 50% kazeinianu po treningu siłowym stymulowała syntezę białka mięśniowego podobnie do czystej serwatki, a podwyższone stężenie aminokwasów we krwi utrzymywało się dłużej. Idea takich mieszanek to połączenie białka szybkiego, średniego i powolnego.

Dla wegan logicznym partnerem soi są groch i ryż. Białko grochu jest bogate w lizynę, ryżowe — w aminokwasy siarkowe, a soja ma dość zbilansowany profil. Analiza Gorissen i współautorów (2018) wykazała, że izolaty roślinne różnią się zawartością aminokwasów niezbędnych i leucyny, dlatego ich połączenie pozwala zbliżyć profil do białek zwierzęcych.

Mleko jako płyn do koktajlu to prosty sposób na połączenie soi z białkami mlecznymi, jeśli człowiek nie stosuje weganizmu i dobrze toleruje laktozę. Szklanka mleka dodaje kilka gramów białka z przewagą kazeiny, co spowalnia wchłanianie i czyni taki koktajl odpowiednim na przykład do spożycia wieczorem.

Przy wyborze gotowej mieszanki uważnie patrz na proporcje. Jeśli soja stoi ostatnia w składzie, jej udział może być minimalny, a produkt faktycznie będzie serwatkowy. Weganom ważne jest upewnienie się, że w mieszance nie ma składników mlecznych.

Soja a węglowodany, tłuszcze i błonnik

Po treningach siłowych dodanie węglowodanów do wystarczającej porcji białka niewiele zmienia w syntezie białka mięśniowego. Jednak po długich lub powtarzanych w ciągu dnia wysiłkach węglowodany są potrzebne do odbudowy zapasów glikogenu. Stanowisko ISSN dotyczące timingu składników odżywczych (Kerksick i współaut., 2017) zaznacza, że w takiej sytuacji połączenie białka z węglowodanami pomaga regeneracji, zwłaszcza gdy czasu między sesjami jest mało.

W praktyce oznacza to: jeśli trenujesz dwa razy dziennie albo uprawiasz sporty wytrzymałościowe, sojowy koktajl z bananem, płatkami owsianymi, miodem czy sokiem jest na miejscu. Jeśli zaś celem jest odchudzanie, węglowodany w koktajlu warto liczyć jako część dobowej kaloryczności.

Tłuszcze i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i, odpowiednio, napływ aminokwasów do krwi. Nie czyni to białka mniej wartościowym, ale przesuwa szczyt w czasie. Do koktajlu przed snem lub jako zamiennik posiłku dodanie masła orzechowego czy nasion to dobry pomysł, a bezpośrednio przed treningiem lepiej wybrać lżejszy wariant.

Osobno warto wspomnieć o żelazie. Soja zawiera żelazo niehemowe i fityniany, które obniżają jego wchłanianie. Witamina C przeciwnie — poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Dlatego jagody, cytrusy czy kiwi w sojowym koktajlu to połączenie nie tylko smakowe, ale i korzystne, zwłaszcza dla wegan i trenujących kobiet.

Soja i inne suplementy sportowe

Monohydrat kreatyny to jeden z najlepiej zbadanych suplementów sportowych i wygodnie dodaje się go do koktajlu białkowego. Bezpośredniej interakcji między kreatyną a białkiem sojowym nie ma: każde działa własnym mechanizmem. Dla wegan, w których diecie nie ma mięsa i ryb, kreatyna jest szczególnie aktualna, ponieważ z jedzenia otrzymują ją w minimalnej ilości.

Wzbogacenie leucyną to kolejna strategia opisana w przeglądach o białkach roślinnych. Dodanie kilku gramów leucyny do porcji białka sojowego zbliża jego aminokwasowy „sygnał” do serwatki. Alternatywna i prostsza droga to zwiększenie samej porcji białka sojowego, co jednocześnie podniesie zawartość innych aminokwasów niezbędnych.

• Kreatyna:zgodna, wygodnie dodać do koktajlu.
• Leucyna:może wzmocnić jednorazową odpowiedź anaboliczną; alternatywa — większa porcja białka.
• Kofeina:zgodna; jeśli koktajl wypija się przed treningiem, uwzględnij ogólną dobową dawkę kofeiny.
• Beta-alanina, cytrulina:można przyjmować razem, interakcji z białkiem nie opisano.
• BCAA:przy wystarczającej porcji pełnowartościowego białka dodatkowego sensu niewiele.

Multiwitaminy i minerały również można przyjmować w tym samym posiłku, ale warto pamiętać o wpływie fitynianów na wchłanianie cynku i żelaza. Jeśli lekarz przepisał preparat żelaza do korekty niedoboru, lepiej przyjmować go oddzielnie od produktów sojowych, ze źródłem witaminy C.

Co lepiej rozdzielać w czasie

Najważniejsza interakcja, o której warto wiedzieć, to z lewotyroksyną. Produkty sojowe mogą zmniejszać wchłanianie tego hormonu, dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy, które go przyjmują, powinny wypijać sojowy koktajl kilka godzin po tabletce. Wytyczne Amerykańskiego Towarzystwa Tyreologicznego (Jonklaas i współaut., 2014) zalecają przyjmowanie lewotyroksyny oddzielnie od jedzenia i substancji mogących zaburzać jej wchłanianie.

Wapń i żelazo w postaci suplementów, a także niektóre antybiotyki i inne leki mogą różnie wchodzić w interakcję z produktami bogatymi w białko i minerały. Jeśli przyjmujesz na stałe jakiekolwiek leki, zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy trzeba rozdzielać ich przyjmowanie z koktajlami białkowymi.

Nie warto łączyć białka sojowego ze skoncentrowanymi suplementami izoflawonów „dla wzmocnienia efektu”. Korzyści dla mięśni z tego nie ma, a co do długotrwałego przyjmowania wysokich dawek izolowanych izoflawonów danych o bezpieczeństwie dla wielu grup osób jest niewiele, na co zwracała uwagę też EFSA.

Wreszcie, łączenie kilku produktów „białkowych” w jednym posiłku — koktajlu, batona i gainera — często prowadzi do nadmiaru kalorii bez dodatkowej korzyści dla mięśni. Lepiej rozłożyć białko równomiernie na kilka posiłków w ciągu dnia niż zjeść je całe naraz.

Wnioski redakcji

Białko sojowe dobrze łączy się z innymi białkami: mieszanki z serwatką i kazeiną mają bezpośrednie potwierdzenie naukowe, a kombinacje z grochem czy ryżem pomagają weganom zbliżyć profil aminokwasowy do białek zwierzęcych.

Węglowodany warto dodawać wtedy, gdy trzeba odbudować glikogen lub zbudować masę, a witaminę C — dla lepszego wchłaniania żelaza z diety roślinnej. Kreatyna i większość popularnych suplementów sportowych są zgodne z soją.

Jedyna naprawdę ważna interakcja to z lewotyroksyną; nie ma też sensu wzmacniać białka sojowego koncentratami izoflawonów.

Aby zgłębić temat, radzimy przeczytać nasze artykuły „Jak przyjmować białko sojowe: dawkowanie, czas przyjmowania, długość”, „Z czym łączyć białko grochowe” oraz „Białko sojowe: formy i którą wybrać”.

Bibliografia

1. Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, et al. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013;143(4):410–416.
2. Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Med. 2021;51(Suppl 1):59–74.
3. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
6. Jonklaas J, Bianco AC, Bauer AJ, et al. Guidelines for the treatment of hypothyroidism: prepared by the American Thyroid Association task force on thyroid hormone replacement. Thyroid. 2014;24(12):1670–1751.
7. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal. 2015;13(10):4246.